Carboidratos no ganho de massa muscular: quanto é o ideal?

Quando o assunto é ganho de massa muscular, muita gente foca na proteína, mas existe um nutriente tão importante quanto, ou até mais: os carboidratos.

Os carboidratos não participam diretamente do ganho de massa muscular, mas atuam como poupadores de proteína, porque, quando não consumimos quantidades suficientes de carboidratos, acabamos forçando o nosso corpo a utilizar proteínas como fonte de energia.

Isso ocorre porque o corpo precisa de calorias, não só para o desempenho esportivo, mas também para a construção de músculo. Além disso, o corpo precisa de glicose (que não é um nutriente essencial, mas é muito importante para a atividade muscular). Se essas calorias, assim como a glicose, não forem fornecidas por meio de carboidratos, há uma grande chance de o corpo converter proteínas em glicose, potencialmente prejudicando o ganho de massa muscular.

Mas qual é a quantidade ideal de carboidratos? É isso que eu vou te ensinar nesse texto!

Como saber a quantidade ideal de carboidratos?

A verdade é que não existe uma quantidade única e ideal de carboidratos que sirva para todo mundo. A necessidade varia de acordo com vários fatores, como:

• Volume e intensidade do treino;

• Peso corporal;

• Nível de atividade física diária;

• Objetivo (ganho de massa, desempenho esportivo).

  
  

Mas a ciência nos dá faixas bem estabelecidas.

O que os estudos mostram?

Para quem treina força e busca hipertrofia, o consumo de carboidratos fica geralmente entre 3 a 7 g por kg de peso corporal por dia (1-3). Significa que, se você pesa 70 kg (que é o peso médio da população), você deve consumir algo na faixa de 210g a 490g de carboidratos por dia. 

Ainda assim, essa é uma margem bem variável, então aqui vai um esquema simples para você ter uma noção de acordo com os seus níveis de experiência e volume de treino:

• 3–4 g/kg: treinos leves ou iniciantes

• 5–6 g/kg: treinos regulares e alto volume de treino (mais de 5x na semana)

• 6–7 g/kg (ou mais): treinos intensos, altíssimo volume, atletas (treino todos os dias, às vezes mais de 2x por dia).

  
  

Essas quantidades ajudam a: repor o glicogênio muscular, manter um bom rendimento nos treinos, minimizar o uso de proteína como fonte de energia e criar um ambiente favorável para o ganho de massa muscular.

Por que carboidrato é tão importante para hipertrofia?

Sem carboidrato suficiente, a tendência é uma redução no desempenho físico, afinal a glicose (proveniente dos carboidratos) é elemento fundamental para o desempenho, sendo o principal nutriente utilizado pelo músculo durante uma contração muscular, especialmente em atividades de alta intensidade, como a musculação (1).

Além disso, os carboidratos têm papel importante na recuperação, já que oferecem calorias na forma de glicose, nutriente importante para uma boa atividade muscular (1,2). A glicose é tão importante que, em casos onde há um consumo insuficiente, o corpo converte aminoácidos em glicose, para manter um bom funcionamento muscular, ou seja, converte proteína em carboidratos!

Além disso, carboidratos estimulam a liberação de insulina, um hormônio que facilita a entrada de nutrientes no músculo e favorece a síntese proteica. Quer saber mais sobre o ganho de massa muscular? Clique aqui!

Precisa ter medo de carboidrato?

Não. Carboidratos não atrapalham o ganho de massa, pelo contrário, eles são aliados fundamentais. Arroz, batata, mandioca, aveia, frutas, leguminosas e grãos integrais são ótimas fontes, especialmente quando consumidas em quantidades compatíveis com o nível de treinamento e volume de massa muscular do indivíduo.

Conclusões e dicas

Carboidratos são, sim, muito importantes para desempenho, recuperação e desenvolvimento muscular. Não existe número mágico que represente a quantidade ideal de carboidratos, mas a faixa geral fica entre 3 a 7 g/kg/dia. Quanto mais intenso for o treino, maior é a necessidade. Ganhar massa muscular não é só sobre proteína, é sobre ter energia suficiente para treinar bem e se recuperar melhor, e essa energia vem dos carboidratos!

Dicas:

• Comece na faixa de 3g a 4g de carboidratos por kg de peso/dia, especialmente se você for iniciante ou tiver uma baixa frequência de treinos;

• Acompanhe o seu peso e o seu desempenho físico, veja como você responde a essa quantidade e faça ajustes se você perceber que está precisando de mais;

• Se você se sentir fraco, indisposto, ou estiver perdendo peso, busque aumentar o consumo de carboidratos para algo na faixa de 5g a 6g por kg/dia;

• Se você for bastante experiente, ou treina praticamente todos os dias, considere consumir até mais, ficando na faixa de 7g de carboidratos por kg/dia;

• Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar!

  
  

  

  
  

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Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726

Referências:

1.American College of Sports Medicine. (2016). Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. J AcadNutr Diet, 48(3), 543-568.

2.Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.

3.Perini, J. P. F. (2023). Recomendações nutricionais para fisiculturistas baseadas em evidências: uma revisão narrativa.