Como ganhar massa muscular sem carne!

Até hoje, há quem acredite que as proteínas vegetais são inferiores e que você precisa consumir carne para ter bons resultados na academia ou outras práticas esportivas.

O problema é que eles estão errados e eu posso provar! Não só é possível ganhar massa muscular sem carne, é relativamente fácil também! Tudo que você precisa é de uma variedade razoável de proteínas vegetais na sua dieta, e é exatamente isso que eu vou te ensinar a fazer nesse texto!

As proteínas vegetais são mesmo inferiores?

O primeiro mito que temos que desconstruir é a ideia de que proteínas vegetais são inferiores, porque isso simplesmente não é verdade!

Essa ideia começou décadas atrás em estudos com animais que observam uma resposta anabólica superior com proteínas de origem animal, mas esses estudos tiveram múltiplas falhas.

Primeiro é importante esclarecer que nesses estudos os animais eram alimentados com grãos crus, acontece que a digestibilidade de uma proteína vegetal é afetada drasticamente pelo cozimento (1,2). Hoje, nós temos estudos com humanos, alimentados com grãos cozidos, e o resultado é bem claro: não há nenhuma diferença entre proteínas animais e vegetais!

É isso mesmo que você acabou de ler, a resposta anabólica de proteínas vegetais é a mesma daquela com proteínas animais, desde que o alimento seja cozido! Por exemplo, um estudo recente, com humanos, comparou um mix de proteínas vegetais com a proteína do leite, observando a mesma resposta anabólica (3). Outro estudo usou a proteína do milho e, mais uma vez, os resultados foram os mesmos (4). Há até estudos que observam uma resposta superior de proteínas vegetais, como uma pesquisa conduzida com a proteína concentrada de batata (5).

Mas as proteínas vegetais não são incompletas?

Outro erro comum é acreditar que as proteínas vegetais não fornecem todos os aminoácidos essenciais e por isso são incompletas, mas isso também não é verdade!

Ao contrário das crenças populares, a verdade é que encontramos todos os aminoácidos essenciais em todos os alimentos de origem vegetal, literalmente todos (6). Inclusive, são plantas que sintetizam todos os aminoácidos conhecidos pela ciência, afinal elas são a base de toda a cadeia alimentar. Clique aqui para saber mais!

O que ocorre é a limitação de alguns aminoácidos essenciais, especialmente lisina e metionina, em alguns alimentos de origem vegetal quando comparados com alimentos de origem animal, mas note que limitação é bem diferente de ausência!

Talvez você esteja se perguntando, por que é relevante diferenciar ausência de limitação? Bom, porque isso faz toda a diferença! Se todos os aminoácidos estão presentes em todos os alimentos de origem vegetal, significa que tudo que você precisa é de uma variedade razoável desses alimentos na sua dieta, de forma que eventualmente eles se complementam e acabam fornecendo tudo que você precisa para ganhar massa muscular e ter desempenho no esporte: os aminoácidos essenciais, todos eles!

Estudos não observam nenhuma diferença entre proteínas animais e vegetais

Agora entramos no ponto mais importante desse texto, o fato de que as proteínas vegetais promovem os mesmos resultados das proteínas de origem animal, e isso foi provado inúmeras vezes em estudos com humanos!

A melhor pesquisa nesse tema (7), comparou 38 participantes, 19 veganos e 19 onívoros. As dietas foram padronizadas de forma que todos tiveram o mesmo consumo diário de proteína: 1.6 gramas por kg de peso.

Para atingir o mesmo consumo de proteína, os veganos foram suplementados com proteína de soja e os onívoros suplementados com a proteína do leite. O estudo teve uma duração de 12 semanas. Para avaliar a composição corporal, os pesquisadores usaram o melhor método possível, o DEXA. Além disso, foi feita uma ultrassonografia e uma biopsia do tecido muscular. Por fim, testes de repetição máxima no leg press foram conduzidos para avaliar a força dos participantes. Ou seja, eles fizeram todo e qualquer teste possível!

Os participantes passaram por um protocolo de treinamento e, depois de 12 semanas, todos tiveram ganho de massa muscular, sem nenhuma diferença significava em nenhum dos múltiplos testes avaliados! E essa não é a única pesquisa que observou esse fato! Estudos com a proteína de arroz e de ervilha também observam resultados similares (8,9).

O que explica esses resultados é o fato das proteínas vegetais fornecerem, sim, todos os aminoácidos essenciais e terem a mesma capacidade de síntese proteica. Além disso, quando o consumo de proteína é adequado (no caso, um consumo de 1.6g/kg), a oferta é tão elevada que as potências “limitações" das proteínas vegetais se tornam irrelevantes.

Mas como adequar isso na dieta?

Agora que você já sabe que as proteínas vegetais não são inferiores, podemos discutir como adequar a oferta delas na sua dieta, e é bem mais fácil do que você imagina!

As principais fontes vegetais de proteína são as leguminosas, alimentos como feijão, lentilha e grão-de-bico. O recomendado é incluir cerca de 3 porções de 100 gramas desses alimentos no seu dia. 

Além disso, grãos integrais também são boas fontes. Alimentos como aveia, amaranto, quinoa e até mesmo arroz e milho fornecem uma quantidade razoável de proteína. A recomendação é consumir cerca de 7 a 10 porções de 30 gramas desses alimentos todos os dias.

Por fim, nós temos derivados da soja como a proteína texturizada, tofu e tempê, além de suplementos concentrados de proteína. Esses produtos vão te ajudar a adequar a oferta diária de proteína com facilidade.

Conclusões e dicas

A partir do exposto, eu espero que tenha ficado claro que ganhar massa muscular sem carne não só é possível, também é relativamente fácil, desde que você tenha um consumo adequado e variado de proteínas vegetais.

Eu insisto, as proteínas vegetais não são inferiores porque, na prática, em humanos, trazem os mesmos resultados! Mas é importante entender que você precisa de uma variedade razoável dessas proteínas na sua dieta, garantindo um ótimo suprimento de todos os aminoácidos essenciais.

Dicas:

• Se você quer ganhar massa muscular, tenha um consumo adequado de proteína, algo na faixa de 1.6g/kg;

• Lembre-se de ter uma variedade de proteínas vegetais na sua dieta, consumindo alimentos com grãos integrais e leguminosas regularmente;

• Se estiver difícil consumir tanta proteína, use um suplemento vegetal;

• Derivados da soja também vão te ajudar bastante a adequar a oferta de proteína;

• Na dúvida, busque um profissional qualificado para te ajudar!

  
  

  

  
  

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Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726

Referências:

1.Adhikari, S., Schop, M., de Boer, I. J., & Huppertz, T. (2022). Protein quality in perspective: a review of protein quality metrics and their applications. Nutrients, 14(5), 947.

2.Deglaire, A., & Moughan, P. J. (2012). Animal models for determining amino acid digestibility in humans–a review. British Journal of Nutrition, 108(S2), S273-S281.

3.Pinckaers, P. J., Kouw, I. W., Gorissen, S. H., Houben, L. H., Senden, J. M., Wodzig, W. K., ... & Van Loon, L. J. (2022). The muscle protein synthetic response to the ingestion of a plant-derived protein blend does not differ from an equivalent amount of milk protein in healthy young males. The Journal of nutrition, 152(12), 2734-2743.

4.Pinckaers, P. J., Weijzen, M. E., Houben, L. H., Zorenc, A. H., Kouw, I. W., de Groot, L. C., ... & van Loon, L. J. (2020). The muscle protein synthetic response following ingestion of corn protein, milk protein and their protein blend in young males. Current Developments in Nutrition, 4, nzaa049_044.

5.Oikawa, S. Y., Bahniwal, R., Holloway, T. M., Lim, C., McLeod, J. C., McGlory, C., ... & Phillips, S. M. (2020). Potato protein isolate stimulates muscle protein synthesis at rest and with resistance exercise in young women. Nutrients, 12(5), 1235.

6.Gardner, C. D., Hartle, J. C., Garrett, R. D., Offringa, L. C., & Wasserman, A. S. (2019). Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition reviews, 77(4), 197-215.

7.Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A., ... & Roschel, H. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51, 1317-1330.

8.Banaszek, A., Townsend, J. R., Bender, D., Vantrease, W. C., Marshall, A. C., & Johnson, K. D. (2019). The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): A pilot study. Sports, 7(1), 12.

9.Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., ... & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal, 12, 1-7.