Você sabia que a nutrição pode melhorar a sua cognição? Assim como outros órgãos, o cérebro demanda uma série de nutrientes para operar de forma adequada e saudável, logo, uma dieta equilibrada pode melhorar consideravelmente as suas funções.
Não há nenhuma dúvida de que a dieta pode otimizar a função cognitiva, por isso eu escrevi esse texto, onde discuto os nutrientes mais importantes e os principais mitos nesse tema.
Primeiro vamos falar de carboidratos
Humanos são a espécie com o maior cérebro em relação à massa corporal. Para você ter uma noção, chimpanzés têm um cérebro de apenas 400g. Em comparação, humanos têm um cérebro quase 4x maior, ficando na faixa de 1.350g (1).
Mas todo esse volume tem um custo, já que um enorme cérebro demanda energia o tempo todo, e não é pouca! Essa energia vem na forma de glicose, nutriente obtido a partir do consumo de carboidratos.
O cérebro demanda algo na faixa de 110g a 140g de glicose por dia (2), representando cerca de 500kcal, e isso é apenas para o cérebro! Já que obtemos glicose a partir de carboidratos, é evidente que esse macronutriente é importante para a saúde cognitiva, mas nem todo carboidrato é igual, deixa eu explicar.
Alimentos em sua forma natural, como grãos integrais e frutas, fornecem glicose de forma lenta e gradual, porque são ricos em fibras que regulam a digestão de carboidratos. Estudos observam que esses alimentos, ricos em fibras, melhoram a capacidade cognitiva e reduzem a incidência de doenças neurodegenerativas (3-5).
Por outro lado, carboidratos processados, como açúcar, parecem prejudicar o desempenho cognitivo e aumentar o risco para doenças associadas (6,7). Isso ocorre porque o cérebro parece ser extremamente sensível a flutuações nos níveis de glicose, assim, alimentos como açúcar podem ser prejudiciais, justamente por causarem alterações drásticas na glicemia. Ou seja, carboidratos são importantes, mas o excesso não vai te ajudar!
Também temos que falar de gorduras
O nosso cérebro é composto predominantemente por gorduras, sim, elas têm papel essencial, principalmente em funções estruturais (8). Mas, se você está pensando que toda gordura é benéfica, você está bem enganado!
Assim como os carboidratos, nós temos diferentes tipos de gorduras que exercem efeitos completamente opostos na saúde cognitiva. Em geral, gorduras mono e poli-insaturadas parecem ser benéficas, especialmente o ômega 3, enquanto gorduras saturadas e colesterol podem nos prejudicar.
Estudos observam que um consumo adequado de gorduras insaturadas exerce benefícios, melhorando a memória e o desempenho em uma série de testes cognitivos (9,10). Isso é verdade especialmente para o ômega 3, um tipo de gordura poli-insaturada encontrada em peixes e frutos-do-mar, mas também em algas marinhas e sementes como chia e linhaça. Quer saber mais sobre o ômega 3? Clique aqui!
Já as gorduras saturadas são aquelas que você quer evitar. Estudos observam que o consumo desse tipo de gordura, encontrada em alimentos como carne vermelha e frango, prejudica a memória e o desempenho cognitivo (11). Isso também é verdade para o colesterol, que, por exemplo, reduziu o desempenho cognitivo em um estudo com 3.960 indivíduos (12).
E a proteína?
Outro nutriente fundamental é a proteína, afinal, aminoácidos como tirosina e triptofano são essenciais para a síntese de neurotransmissores como serotonina e dopamina (13).
Não há nenhuma dúvida de que proteína é importante, mas a quantidade ideal ainda é muito questionada em estudos. Algumas linhas de evidência observam benefícios com um consumo bem elevado de proteína, como é o caso de um ensaio clínico que observou melhoras cognitivas a partir do consumo diário de 3g de proteína por kg de peso (14).
Por outro lado, nós também temos estudos observando efeitos deletérios, especialmente a longo prazo. Um estudo com 661 participantes observou que um elevado consumo de proteína (acima de 16.5% das calorias totais) aumentou a incidência de distúrbios cognitivos em idosos (15).
A fonte de proteína também parece ser relevante. Estudos observam que proteínas de origem vegetal parecem ser favoráveis para a saúde cognitiva, enquanto as proteínas de origem animal tendem a ser deletérias (13).
Isso é justificado pelo perfil de aminoácidos dessas proteínas, já os aminoácidos de cadeia ramificada (os famosos BCAAs) concorrem com o triptofano, reduzindo a sua disponibilidade para o sistema nervoso central, limitando consequentemente a produção de serotonina e dopamina (16).
Inclusive, nós temos estudos com humanos observando que a proteína de semente de abóbora (proteína que é especialmente rica em triptofano e limitada em BCAA) é capaz de reduzir os sintomas de ansiedade, enquanto proteínas de origem animal não exercem tais benefícios (17).
Colina
A colina é uma vitamina do complexo B que exerce funções importantes para a saúde encefálica. Essa vitamina atua no transporte e metabolismo de gorduras e colesterol, assim como na síntese de fosfolipídios, que têm função estrutural. Como se não bastasse, a colina é fundamental na síntese do neurotransmissor acetilcolina (18).
Ovos são a principal fonte de colina, logo, há um entendimento de que esse alimento é essencial para a saúde do nosso cérebro, mas isso não é verdade! Encontramos colina em uma infinidade de outros alimentos, incluindo soja e seus derivados, quinoa, trigo, aveia, ervilha, brócolis, tomate e até mesmo amêndoas (19).
Inclusive, o excesso de colina pode ser prejudicial para a nossa saúde, por promover a síntese de um composto inflamatório chamado de TMAO. Clique aqui para saber mais!
Ferro e carne
A carne vermelha é um dos alimentos mais nocivos à nossa saúde, por inúmeras razões, incluindo a presença de gorduras saturadas, colesterol e diversas toxinas. Entre esses compostos, devemos destacar o ferro heme, um tipo específico de ferro que parece prejudicar a nossa cognição.
Quando em excesso, o ferro se torna tóxico por causar estresse oxidativo, de fato, estudos observam que níveis elevados de ferro no cérebro prejudicam o desempenho cognitivo e podem acelerar processos degenerativos, incluindo um maior risco para esclerose múltipla e Alzheimer (20).
Creatina
Outro nutriente muito discutido é a creatina. Se você não conhece, a creatina é um polímero de aminoácidos que atua como uma das nossas principais fontes de energia, especialmente para o músculo, mas também para os nossos neurônios.
A teoria é simples, já que a creatina é capaz de fornecer energia para o sistema nervoso central, naturalmente esse composto tem o potencial de otimizar funções cognitivas.
Um dos estudos mais interessantes nesse tema suplementou um grupo de indivíduos com uma superdose de creatina (cerca de 25 gramas) após uma noite de privação de sono (21). Notavelmente, a suplementação com creatina melhorou o desempenho cognitivo dos participantes em uma série de testes, levando ao entendimento de que esse composto parece ser eficaz, ao menos nessa condição específica.
Acontece que, apesar de estudos interessantes como esse, as evidências são inconsistentes, então não sabemos se a creatina de fato melhora a capacidade cognitiva, mas sem dúvida é um composto promissor.
Padrões dietéticos
Para fechar esse texto, vamos falar de dietas como um todo, afinal, discutir somente nutrientes pode deixar algumas pessoas confusas.
Eu acredito que, depois de tanta informação, você já está percebendo que o melhor padrão para favorecer a sua cognição é uma dieta à base de vegetais. De fato, estudos confirmam que a dieta mediterrânea (uma dieta à base de vegetais) está entre uma das melhores para otimizar funções cognitivas (22).
Inclusive, estudos têm discutido que uma dieta vegana parece favorecer a saúde cognitiva, potencialmente prevenindo doenças como o Alzheimer (23). Mas vale notar que, se você deseja ir para um padrão 100% à base de vegetais, você deve ter uma atenção especial com o ômega 3.
Conclusões e dicas
São muitas coisas que influenciam a função cognitiva, mas no final a estratégia é bem simples: uma dieta à base de vegetais, rica em uma diversidade de alimentos em sua forma natural.
O que você precisa são boas fontes de carboidratos (eu estou falando de grãos integrais e frutas), gorduras de origem vegetal (incluindo o ômega 3) e um consumo moderado de proteína. Além disso, você quer evitar especialmente a carne vermelha e garantir boas fontes de colina nessa dieta (que podem ser de origem vegetal). Por fim, vale a pena entrar com uma suplementação com creatina, composto promissor no desempenho cognitivo.
Dicas:
Não tenha medo de boas fontes de carboidratos, na verdade, você deve incluir alimentos como grãos integrais e frutas na sua dieta;
Evite gorduras saturadas de origem animal;
Prefira gorduras de origem vegetal, como óleos vegetais e castanhas;
Tenha um consumo adequado de proteína, mas lembre-se de que você não precisa exagerar;
Inclua boas fontes de colina na sua dieta, especialmente os derivados da soja;
Lembre-se de que ovos não são essências;
Evite o consumo de carne vermelha;
Considera a suplementação com creatina;
Na dúvida, busque um profissional competente para te auxiliar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1.Bradbury, J. (2005). Molecular insights into human brain evolution. PLoS Biology, 3(3), e50.
2.Kapogiannis, D., & Avgerinos, K. I. (2020). Brain glucose and ketone utilization in brain aging and neurodegenerative diseases. International review of neurobiology, 154, 79-110.
3.Ding, B., Xiao, R., Ma, W., Zhao, L., Bi, Y., & Zhang, Y. (2018). The association between macronutrient intake and cognition in individuals aged under 65 in China: a cross-sectional study. BMJ open, 8(1), e018573.
4.Gopinath, B., Flood, V. M., Kifley, A., Louie, J. C., & Mitchell, P. (2016). Association between carbohydrate nutrition and successful aging over 10 years. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 71(10), 1335-1340.
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