Dieta crudívora é saudável?

Você já ouviu falar na dieta crudívora? Um padrão alimentar que se baseia no consumo quase exclusivo de alimentos crus, defendido por alguns especialistas e entusiastas que acreditam que isso é o mais natural, logo, o mais saudável.

A ideia é de que o cozimento altera as propriedades nutricionais dos alimentos, reduzindo a presença de nutrientes, enzimas e outros compostos com propriedades anticancerígenas. Há também o entendimento de que o cozimento produz compostos nocivos e inflamatórios.

Por outro lado, consumir somente alimentos crus pode impor riscos nutricionais, dificultando a adequação de calorias, vitaminas e minerais, visto que o cozimento facilita a digestão e promove melhor aproveitamento de diversos nutrientes.

Afinal, será que a dieta crudívora é uma dieta saudável ou é só mais um padrão sem embasamento que, na verdade, confere riscos? É isso que eu vou esclarecer para você nesse texto!

Entendendo a dieta crudívora

A dieta crudívora se baseia no consumo predominante de frutas e vegetais crus, assim como de grãos e sementes germinados. Os defensores desse padrão alimentar sugerem pouco ou nenhum processamento dos alimentos, devendo ser consumidos crus ou com exposições mínimas ao calor, não excedendo temperaturas acima de 47 graus Celsius.

O conceito é simples: altas temperaturas modificam as características nutricionais, reduzindo a presença de compostos importantes para a nossa saúde. Além disso, o cozimento produz compostos potencialmente tóxicos, como a acrilamida e os produtos de glicação avançada.

Os defensores dessa dieta acreditam que essa seja uma das únicas alternativas para reduzir a inflamação e a exposição a toxinas, reduzindo consequentemente o risco para múltiplas doenças, incluindo o diabetes, assim como vários tipos de câncer.

Vamos falar de ciência?

Apesar dos conceitos e teorias por trás da dieta crudívora, a verdade é que nós não temos muitos estudos observando benefícios. Ao contrário, boa parte das evidências sugerem que consumir somente alimentos crus pode prejudicar a nossa saúde!

A primeira e maior pesquisa já conduzida nesse tema aconteceu na década de 90 na Alemanha. Um estudo que avaliou 216 homens e 297 mulheres que seguiam a dieta crudívora por cerca de 4 anos (1). Nesse estudo, 25% das mulheres e 14.7% dos homens apresentaram um perfil de magreza, caracterizado por um IMC abaixo de 18,5. Esse estudo também constatou baixos níveis de vitamina B12 em boa parte dos participantes avaliados. Como se não bastasse, 30% das mulheres apresentavam amenorreia (ausência de menstruação).

Em 2005, uma pesquisa avaliou 18 indivíduos que seguiam a dieta crudívora (2). Nesse estudo, também foi observado um perfil de baixo peso (IMC médio de 20,5) e uma baixa densidade mineral óssea, sugerindo que a dieta crudívora pode aumentar o risco para osteoporose.

Mais recentemente, em 2022, um grupo de pesquisadores recrutou 16 indivíduos que seguiam a dieta crudívora, por pelo menos 10 anos. Eles os compararam com outros 59 indivíduos que seguiam dietas regulares (27 onívoros e 32 veganos). Todos os participantes passaram por uma avaliação criteriosa da dieta, assim como da composição corporal e exames de sangue para determinar suficiência de vitaminas e minerais (3).

Eles observaram um baixo consumo de calorias, proteínas e carboidratos nos crudívoros em comparação com os veganos e os onívoros. O perfil de magreza mais uma vez foi observado (IMC médio de 20,7), também foi constatado um baixo consumo de cálcio nas mulheres que seguiam a dieta crudívora, ficando abaixo da recomendação mínima de 700mg/dia (elas consumiam 561 mg/d em comparação com 852 mg/d nas mulheres veganas). Como se não bastasse, eles observaram, através dos exames de sangue, baixos níveis de zinco, vitamina D e B12 naqueles que seguiam a dieta crudívora.

Por fim, em 2023, uma revisão da literatura avaliou os melhores estudos nesse tema. Nessa revisão eles relataram alguns benefícios da dieta crudívora, como redução no colesterol e na inflamação, mas concluíram que essa dieta não pode ser recomendada a longo prazo, pois impõe risco de diversas deficiências nutricionais, incluindo proteína, vitamina B12, ferro, cálcio, selênio, zinco, ômega 3 e vitamina D (4).

A dieta crudívora não faz sentido!

Apesar do entusiasmo de alguns ativistas e pesquisadores da dieta crudívora, a verdade é que não há evidências científicas consistentes confirmando os potencias benefícios. Por exemplo, muitos desses especialistas citam a importância de preservar enzimas presentes naturalmente nos alimentos, sendo que tais enzimas são inativas pelo pH ácido do estômago, não exercendo qualquer benefício (4).

A teoria de que compostos nocivos se acumulam com o cozimento até faz sentido, mas não parece ter muita representatividade na vida real. Tais compostos são pouco estudados, algumas pesquisas sugerem efeitos negativos em animais, mas esses resultados não se confirmam em humanos.

Estudos apontam ainda que a dieta crudívora é muito difícil de aderir, fazendo com que os adeptos desse movimento tenham menos relações sociais e potencias impactos negativos na qualidade de vida (5).

Por fim, os riscos nutricionais são muitos. Estudos demostram de forma consistente um perfil de baixo peso, associado com uma baixa densidade mineral óssea, potenciais perdas de massa muscular e diversas deficiências nutricionais associadas (1-4). Quer saber como ter uma dieta vegetariana adequada? Clique aqui!

O problema da crença acima das evidências científicas

A dieta crudívora, assim como diversos outros movimentos de saúde, se baseia em conceitos preconizados por teorias que com o tempo viram uma espécie de crença. Basta questionar os adeptos dessa dieta, você será bombardeado com críticas em defesa de um movimento com pouco ou nenhum embasamento científico.

Muitos relatam benefícios a curto prazo, como perda de peso e reversão de doenças, mas vale ressaltar que esses benefícios não são necessariamente adventos da dieta crudívora em si, mas sim um reflexo do maior consumo de frutas e vegetais, fibras e outros elementos que, comprovadamente, favorecem a nossa saúde.

Além disso, é comum que os adeptos da dieta crudívora se recusem a utilizar qualquer suplemento nutricional, já que acreditam fielmente que isso não é natural, logo não é saudável. Por exemplo, na pesquisa citada anteriormente (3) apenas 54% dos participantes que seguiam a dieta crudívora faziam suplementação regular de vitamina B12, enquanto 94% dos veganos faziam essa suplementação. O resultado: quase todos os participantes que seguiam a dieta crudívora apresentavam deficiência de vitamina B12. Quer saber como suplementar vitamina B12 de forma adequada? Clique aqui!

No final, o que temos é um padrão alimentar pouco estudado que virou uma espécie de movimento social, onde a crença fala mais alto que as evidências científicas e os prejudicados são os próprios adeptos desse movimento.

A dieta crudívora pode ter aplicações a curto prazo, levando à perda de peso e melhoras de saúde, mas até que se prove ao contrário, não é uma dieta adequada e não deve ser recomendada! 

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Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726

Referências:

1.Koebnick, C., Strassner, C., Hoffmann, I., & Leitzmann, C. (1999). Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(2), 69-79.

2.Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Archives of internal medicine, 165(6), 684-689.

3.Abraham, K., Trefflich, I., Gauch, F., & Weikert, C. (2022). Nutritional intake and biomarker status in strict raw food eaters. Nutrients, 14(9), 1725.

4.Pahlavani, N., & Azizi-Soleiman, F. (2023). The effects of a raw vegetarian diet from a clinical perspective; review of the available evidence. Clinical Nutrition Open Science, 49, 107-112.

5.Link, L. B., & Jacobson, J. S. (2008). Factors affecting adherence to a raw vegan diet. Complementary Therapies in Clinical Practice, 14(1), 53-59.