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Foto do escritorCláudio Bender

Você sabia que vegetarianos têm mais facilidade para emagrecer?

Atualizado: 30 de mai. de 2023


Quem já tentou, sabe que emagrecer não é nada fácil. O emagrecimento é um processo longo, que depende de muita disciplina e dedicação, e muitos desistem antes mesmo de verem bons resultados.


Com tamanhas dificuldades, devemos usar tudo que temos a nossa disposição para garantir o sucesso no processo de emagrecimento, e adotar uma dieta vegetariana é um bom começo!


Estudos mostram que vegetarianos tendem a emagrecer mesmo quando não há uma restrição calórica intencional! Nesse texto, vou te explicar porque você vai emagrecer com mais facilidade ao aderir uma alimentação à base de vegetais.

Alimentos de origem vegetal têm uma menor densidade calórica


Estudos sugerem que alimentos de origem vegetal promovem perda de peso, por serem ricos em fibras e água, o que confere uma baixa densidade calórica. Isso significa dizer que esses alimentos oferecem poucas calorias, mesmo quando consumidos em grandes quantidades.


Um dos maiores desafios no emagrecimento é controlar o apetite, mas se você é vegetariano, isso não é um problema! Ao adotar uma dieta vegetariana, você retira os produtos de origem animal e tende a consumir mais vegetais, isso dá volume aos pratos, promovendo saciedade, enquanto a oferta calórica é reduzida.


Em outras palavras, com uma dieta vegetariana você consegue manter pratos volumosos e mesmo assim emagrecer.


Dietas vegetarianas são ricas em fibras


Quando adotamos uma dieta vegetariana, tendemos a consumir mais fibras, já que substituímos

os alimentos de origem animal por vegetais, que são tipicamente ricos em fibras.


Fibras são aliadas no emagrecimento, porque promovem saciedade. Elas estimulam a síntese intestinal de ácidos graxos de cadeia curta, levando a alterações hormonais importantes, mais especificamente, aumentos no polipeptídeo YY e reduções na Grelina, resultando em uma supressão do apetite. Não há nenhuma dúvida que emagrecemos com mais facilidade quando o apetite é bem controlado.


Plantas são ricas em fitoquímicos


Fitoquímicos são uma classe de compostos não essenciais, mas que exercem inúmeros benefícios à saúde humana. Não encontramos nenhum fitoquímico em alimentos de origem animal, esses elementos são exclusivamente encontrados em vegetais!


São muitos os fitoquímicos que podem favorecer a perda de peso, devido a suas atividades antioxidantes e anti-inflamatórias, entre eles, chama a atenção os polifenóis e as catequinas, compostos capazes de ativar proteínas desacopladoras.


As proteínas desacopladoras são quem regulam as perdas térmicas de energia no nosso corpo, quanto mais ativas são essas proteínas, mais energia é perdida na forma de calor (processo chamado de termogênese). É evidente que quanto mais energia é perdida como calor, maior é o gasto energético e, consequentemente, maior é a perda de peso.

Dietas vegetarianas promovem uma microbiota intestinal saudável


Já é bem estabelecido que uma microbiota intestinal saudável é fundamental na perda de peso. Como já discutido anteriormente, vegetarianos tendem a consumir mais fibras e fitoquímicos, que promovem a proliferação Bifidobactérias e Lactobacilos, bactérias benéficas para a saúde intestinal.


Por outro lado, proteínas e gorduras de origem animal promovem a proliferação de Bacteroides e Proteobactérias, espécies nocivas à nossa saúde.


Até mesmo os alimentos de origem vegetal de alta densidade calórica favorecem a perda de peso


É verdade que a maioria dos alimentos de origem vegetal têm uma baixa densidade calórica, mas nem todos. Alimentos como abacate, coco e castanhas, apresentam uma alta densidade calórica devido à presença de gorduras. Mas, mesmo esses alimentos parecem facilitar a perda de peso!


O consumo regular de castanhas, sementes e óleos vegetais é associado com reduções na gordura corporal, fato explicado pelo baixo conteúdo de gorduras saturadas e o alto teor de gorduras insaturadas.


Dietas ricas em gorduras saturadas reduzem a termogênese, já aquelas ricas em gorduras insaturadas regulam a expressão de PPAR (receptores ativados por proliferadores de peroxissoma), um fator de transição nuclear, encontrado no tecido muscular e adiposo, capaz de estimular a "queima" de gorduras.


Dietas vegetarianas são ricas em carboidratos, mas isso não é um problema!


Dietas vegetarianas são mais ricas em carboidratos, mas restringir esse nutriente não parece ser uma estratégia inteligente na perda de peso, afinal uma oferta razoável de glicose é fundamental para a utilização de gordura como energia!


A restrição de carboidratos promove perda de peso, mas não necessariamente de gordura corporal. Na verdade, as perdas são quase sempre devido à depleção de glicogênio e perda de massa muscular.


Vegetarianos consomem mais carboidratos, mas também consomem mais fibras, regulando a liberação de glicose no plasma. Em outras palavras, vegetarianos emagrecem mesmo com uma ampla oferta de carboidratos. Quer saber mais sobre carboidratos e emagrecimento? Clique aqui!


Conclusões


Não há nenhuma dúvida que dietas vegetarianas facilitam a perda de peso, fato explicado por inúmeros fatores, incluindo a menor oferta calórica, o maior consumo de fibras e fitoquímicos, as alterações favoráveis na microbiota intestinal, a presença de gorduras insaturadas, e o maior controle na digestão e absorção de carboidratos.


Se você já teve dificuldade no passado, considere o vegetarianismo, isso pode ser a solução dos seus problemas!



 

Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726


Referências:


Barnard, N. D., Levin, S. M., & Yokoyama, Y. (2015). A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(6), 954-969.

Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of general internal medicine, 31(1), 109-116.


Najjar, R. S., & Feresin, R. G. (2019). Plant-based diets in the reduction of body fat: physiological effects and biochemical insights. Nutrients, 11(11), 2712.


Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Barnard, N. D., & Kahleova, H. (2019). The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota. Frontiers in nutrition, 6, 47.


Tabrizi, R., Tamtaji, O. R., Lankarani, K. B., Akbari, M., Dadgostar, E., Dabbaghmanesh, M. H., ... & Asemi, Z. (2020). The effects of resveratrol intake on weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 60(3), 375-390.


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