Você está preocupado com o colesterol? Se sim, você está no lugar certo! Alterações nos níveis de colesterol indicam um maior risco cardiovascular, que é a principal causa de morte no mundo. Por isso, é essencial manter níveis saudáveis de colesterol para proteger a sua saúde.
Muito além da predisposição genética, existem inúmeras estratégias que podem reduzir os níveis de colesterol, reduzindo também o risco cardiovascular. Quer aprender como? É exatamente o que eu vou te ensinar nesse texto!
O que causa elevações no colesterol?
Existem múltiplos fatores que causam elevações no colesterol, incluindo predisposição genética, sobrepeso, sedentarismo, tabagismo e uma dieta inadequada (1-4).
Naturalmente, alguns indivíduos apresentam alterações nos níveis de colesterol simplesmente por predisposição genética, mas outros fatores são modificáveis, e são eles que nós vamos discutir ao longo desse texto.
Eu devo me preocupar com todos os marcadores de colesterol, ou apenas o colesterol “ruim"?
Existe um entendimento de que o colesterol LDL é o colesterol “ruim”, e o colesterol HDL é o colesterol “bom”. Isso não é uma verdade absoluta, mas é um bom ponto de referência.
Hoje, nós sabemos categoricamente que o colesterol LDL causa arteriosclerose, independente de outros fatores (2). Isso foi confirmado em estudos de corte, ensaios clínicos randomizados e estudos de randomização mendeliana (um tipo de pesquisa que estratifica os participantes por fatores genéticos).
O número de evidências é tão robusto que hoje é considerado um consenso cientifico: o colesterol LDL deve se manter abaixo de 100mg/dL para prevenir eventos cardiovasculares. Algumas linhas de pesquisa até sugerem valores ainda mais baixos, onde um colesterol LDL abaixo de 70mg/dL é considerado ideal, especialmente para indivíduos com um elevado risco cardiovascular (3,4).
Mas o colesterol LDL não é o único preditor de risco. Outras lipoproteínas como o IDL e o VLDL também podem promover risco cardiovascular, de forma que o "colesterol não HDL" é um preditor ainda mais relevante do que o LDL isolado. Estudos apontam que o valor desejável para o colesterol não HDL é abaixo de 100mg/dL (5). Por fim, a apolipoproteína B é o principal marcador para identificar risco cardiovascular, já que representa todas as frações de colesterol que conferem risco (6). O valor desejável para a apolipoproteína B é abaixo de 100mg/dL, mas deve ficar abaixo de 65mg/dL em indivíduos com um elevado risco cardiovascular (4).
Quanto ao colesterol HDL, existe um entendimento de que esse é o colesterol “bom”, mas isso não parece ser verdade. Estudos apontam que elevações nos níveis de HDL não influenciam diretamente o risco cardiovascular, então você não precisa se preocupar tanto com esse marcador (7-9).
Afinal, como reduzir o colesterol?
Agora que ficou claro qual o tipo de colesterol que você deve se preocupar, podemos falar das principais estratégias para reduzir o principal fator de risco: o colesterol LDL.
Sem nenhuma sombra de dúvidas, o fator mais determinante para reduzir o colesterol, especialmente o colesterol LDL, é a dieta, onde o principal ponto de atenção são as gorduras saturadas. Nesse contexto, alimentos como a carne vermelha, frango, leite e ovos devem ser evitados, e é exatamente isso que os principais estudos nesse tema discutem (4,10).
A carne vermelha, em especial, aumenta o colesterol LDL independente de outros fatores, isso é confirmado em ensaios clínicos que observam elevações nessa fração de colesterol a partir do consumo de carne (11). Além disso, revisões e meta-análises confirmam que o consumo de carne vermelha, de fato, aumenta o risco cardiovascular (12,13).
O mesmo ensaio clínico citado anteriormente observou que o consumo de carne branca, como frango e outras aves, eleva o colesterol LDL (11). Ovos também parecem aumentar o colesterol e o risco cardiovascular (14,15), assim como alguns derivados do leite, especialmente a manteiga (16).
Por outro lado, alguns alimentos parecem reduzir o colesterol LDL, isso é verdade para a soja e seus derivados, óleos vegetais insaturados (especialmente o óleo de canola), sementes (especialmente a semente de linhaça), castanhas (especialmente amêndoas), grãos integrais (especialmente aveia e cevada) e algumas frutas e vegetais (especialmente o tomate). (10,17-19).
Dentre as bebidas, o café surpreendentemente parece elevar o colesterol, mas isso varia muito conforme o modo de preparo, onde cafés filtrados não parecem ser um problema. Elevações no colesterol só ocorrem quando não filtramos essa bebida, em modos de preparo como a prensa francesa e o expresso (20). De qualquer forma, o consumo de café parece reduzir o risco cardiovascular e a taxa de mortalidade, então eu não me preocuparia tanto com o consumo dessa bebida (21).
Por fim, nós temos diversos exemplos de alimentos que exercem efeitos neutros, quer dizer, não aumentam nem diminuem o colesterol. Esse é o caso de peixes, que apesar de serem frequentemente aclamados pelos seus benefícios cardiovasculares, não parecem causar nenhum impacto significativo nos níveis de colesterol ou no risco cardiovascular, fato confirmado em uma revisão sistemática de 86 ensaios clínicos randomizados (22).
Padrões alimentares
Além de olhar para alimentos específicos, vale discutir padrões alimentares que parecem reduzir o colesterol e o risco cardiovascular, afinal, a dieta é mais relevante que alimentos de forma isolada.
Os principais estudos nesse tema observam que a dieta mediterrânea e a dieta DASH (do inglês: Dietary Approaches to Stop Hypertension) estão entre os padrões mais eficazes em reduzir o colesterol (23). O que essas dietas têm em comum são um elevado aporte de fibras e uma baixa oferta de gorduras saturadas, dois dos elementos mais relevantes no risco cardiovascular.
Além disso, dietas vegetarianas parecem ser aquelas que mais reduzem o colesterol. Estudos que comparam vegetarianos com onívoros observam reduções drásticas em todos os marcadores lipídicos, incluindo o colesterol LDL e apolipoproteína B. Isso é verdade especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegana, fato confirmado em uma meta-análise de 30 ensaios clínicos randomizados (25).
Conclusões e dicas
O colesterol, sem dúvida, é um elemento a se ter atenção quando falamos de saúde cardiovascular, principalmente o colesterol LDL. Inúmeros fatores influenciam os níveis de colesterol, o principal deles é a dieta.
Quando olhamos para os estudos, fica bem claro que a principal estratégia é reduzir o consumo de gorduras saturadas e aumentar o consumo de fibras. Além disso, alguns alimentos em particular parecem reduzir o colesterol, especialmente soja e seus derivados, assim como algumas castanhas, sementes e óleos vegetais.
Por fim, quando falamos de padrões alimentares, não há nenhuma dúvida que dietas à base de vegetais são a escolha correta, especialmente uma dieta vegana, que parece ser a mais eficaz em reduzir os níveis de colesterol.
Dicas:
Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, como carne vermelha e frango;
Evite também alimentos como ovos, leite e seus derivados, especialmente se você tem predisposição genética para colesterol alto;
Se for consumir café, prefira o café filtrado;
Inclua soja e seus derivados na sua dieta;
Consuma alimentos como linhaça, amêndoas, aveia e tomate;
Prefira dietas à base de vegetais;
Tenha um elevado consumo de fibras;
Na dúvida, busque um profissional qualificado para te ajudar.
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
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2.Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., ... & Catapano, A. L. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. European heart journal, 38(32), 2459-2472.
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